纽约时报 如何冥想

“眼睛轻轻地闭上，呼吸缓慢而稳定：冥想，至少在其他人这样做的时候，总是看起来那么平静，”《泰晤士报》写道。

但是，同一篇文章指出，在我们这个长期分心、沉迷于手机的世界里，静坐10或20分钟是很困难的，经常会导致你的大脑在错误的想法之间弹跳。这曾经发生在你身上吗？

告诉我们您在冥想或正念方面的经历，或者只是试图安静地坐 10 分钟而不会分心。怎么回事？它对你有帮助吗？你遇到了什么问题？

眼睛轻轻地闭上，呼吸缓慢而稳定：冥想，至少在其他人这样做的时候，总是看起来那么平静。

但在我们这个长期分心、沉迷于手机的世界里，静坐10或20分钟是很困难的，而且经常会导致你的大脑在错误的想法之间弹跳。冥想老师说，你应该认识到这些冲动，然后回到你的呼吸或任何你关注的东西上。

但是，如果您找不到回去的路怎么办？如果你只是感到沮丧怎么办？

“这种感觉很常见，”《烦躁不安的怀疑论者冥想》（Meditation for Fidgety Skeptics）一书的合著者、正念应用Ten Percent Happier的创始人丹·哈里斯（Dan Harris）说。但是，他补充说，“冥想中的分心并不是失败的证据。

尽管如此，它还是会让人感到沮丧，就好像你失败了或以某种方式错过了重点一样。但正念的好处可能大于挫折;即使是短暂的冥想也可以帮助人们变得更加专注，减少焦虑和抑郁，即使是那些在日常生活中注意力最困难的人。

“正念帮助人们的原因有很多，包括它有助于学习如何调节注意力，”杜克大学副教授、正念和注意力缺陷多动障碍专家约翰·米切尔

关于分心和冥想的大部分研究来自像米切尔博士这样的ADHD专家，他们在过去15年中表明，它对注意力障碍患者特别有益 - 尽管坐着不动代表了特定的挑战。這些專家所做的發現可以使每個尋求幫助成為更娴熟的靜心者的人受益。

但你必须开始——这可能是最难的部分。我们向冥想老师和临床医生询问如何开始练习的建议 - 并坚持下去。

失败其实就是成功。

首先要知道的是，你会一次又一次地分心。这可能会导致对你的大脑的一些负面看法。起初每个人都在为此苦苦挣扎，纽约大学格罗斯曼医学院精神病学系临床助理教授大卫·奥斯特恩说。然而，对于有注意力问题的人来说，这些在冥想中“不好”的感觉往往更严重。

冥想没有好坏之分。这不是重点.每次你分心时，你都会重新开始，所以注意到分心实际上是成功的证明，杰夫沃伦说，他是一名冥想老师，患有ADHD，也是“烦躁不安怀疑论者的冥想”的合著者。“你能做的对你最有益的事情就是注意你所处的位置并接受你是谁，”即使每10秒就会分心一次，他说。你是人，你被允许做人。这就是冥想的美妙之处。这是关于做人，在这一刻——无论这一刻多么分心。

另一种反击冥想中期失败感的工具是专家所说的“爱心冥想”，它可以帮助你在思绪徘徊时原谅自己。它包括在冥想时向自己和他人提供鼓励和善意的话语。“愿我快乐，愿我健康，愿我免于痛苦——这些都是经典的冥想短语，”明尼苏达大学精神病学系副教授Lidia Zylowska博士说，他是最早研究冥想如何使ADHD患者受益的人之一。

你也可以练习这种冥想，当你感觉到你的注意力开始漂移时，只需给自己提供同情和善良。当你发现自己试图记住所有五个辣妹的名字而不是冥想时，你会为一个只想思考90年代流行乐队的大脑感到骄傲和热爱。这可以培养一种更支持和更友善的态度，以对待日常生活中分心的头脑。

你不需要冥想来保持正念。

正念和冥想是相关的，但并不相同，米切尔博士说。正念是在任何特定时刻保持专注和觉知的练习。它注意到当你的大脑开始重播你在工作会议上说的迟钝的话时，你应该注意你的配偶讲述他的一天——然后把你的注意力重新吸引到倾听上。正念冥想需要一段时间来积极专注于当下——通常是通过专注于你的呼吸。

Zylowska博士经常让她的病人开始正念练习，他们可以在不留出任何额外时间的情况下进行。例如，你可以花两分钟注意牙膏的味道、牙龈刷子的感觉或浴室灯光的亮度，从而有意识地刷牙。由于您（希望）已经养成了刷牙的习惯，因此您更有可能进行锻炼。

正念练习通常也很短——这对长期分心的人特别有帮助。Zylowska博士推荐的一项初学者运动只需要两秒钟。每次您的手机在白天响起（或者您收到短信或工作通知）时，请在接听之前深呼吸。这种呼吸会给你一点时间来检查你的呼吸，并在开始对话之前找到一种平静的感觉。

考虑微冥想。

许多冥想应用程序默认为 10、15 甚至 30 分钟的冥想。对于初学者来说，这可能太长了，尤其是那些难以集中注意力的人，米切尔博士说。

哈里斯和沃伦有一句座右铭，他们经常和新的冥想者一起回来：“一分钟很重要。“羞耻是一种可怕的动力，”哈里斯说。他说，如果你试图坐30分钟，因为你觉得这是你应该做的，你不会坚持你的练习，并补充说，“如果你觉得它很折磨人，那就多咬一口。

从三到五分钟开始，然后从那里开始工作，米切尔说。这是一项你必须培养的技能，你做得越多，你就会越好。

把你的冥想带走。

“你不需要坐在垫子上就能享受冥想的好处，”沃伦说。

结合运动可以让人们释放能量，米切尔博士说。“当人们走路时，他们正在参与他们的身体”，这可以增强他们的注意力。

Zylowska博士建议在大自然中行走 - 甚至是城市自然 - 如果这是一种选择的话。“大自然是当下意识的诱导者，”她说，并补充说，即使注意到贵宾犬和松鼠等动物也可以让我们停留在当下。沃伦先生也喜欢瑜伽和太极拳等活动，这些活动可以让你移动身体，但速度可以让你注意自己在做什么。

或者只是计算你的步数，或者专注于让你的呼吸与你的步幅节奏相匹配，米切尔博士建议。

好奇心胜过无聊。

“在冥想中感到无聊是很正常的，”无论你是谁，奥斯特恩说。人类的大脑天生就是为了新奇。这使得在冥想期间击退查看Twitter的欲望（只是超级快 - 一点点偷看！）变得更加困难。

“战胜无聊的一种方法是专注于好奇心，”奥斯特恩博士说。为了培养好奇心——尤其是你当下的好奇心——试着注意你以前从未注意到的事情。有没有你从未听过的鸟叫声？当您的呼吸穿过鼻毛时，感觉如何？你认为那些头发在你呼气时像微风中的树木一样飘动吗？当然，这很奇怪，但这些想法会让你留在当下。

此外，值得好奇的是，为什么我们要在冥想期间检查手机。奥斯特恩博士说，通常有两个原因。一是我们的大脑渴望新奇事物的多巴胺提升。另一个是我们可能会对错过一封重要的电子邮件感到焦虑。花点时间记下是什么驱使了你的欲望，然后承认这种感觉，回到当下。

获取帮助。

Zylowska博士发现，她的许多患者都没有意识到，在冥想和正念中挣扎是正常的——甚至是意料之中的。接触受过正念认知行为疗法培训的心理健康从业者可以使您不会感到沮丧。加入冥想小组或与问责伙伴配对也是如此。ADD.org 列出了每周的在线冥想小组，供那些有类似旅程的人寻找焦点。

A.C. Shilton是田纳西州的自由撰稿人和养羊人。

2022 年 8 月 23 日进行了更正：本文的先前版本错误地陈述了 Austern 博士的隶属关系名称。它是纽约大学格罗斯曼医学院，而不是纽约大学格罗斯曼医学院。